Veľký sprievodca športovou výživou pre beh

Beh je prirodzený pohyb, ktorý si získava čoraz viac priaznivcov – od rekreačných nadšencov až po maratóncov a ultrabežcov. Väčšina bežcov venuje veľkú pozornosť tréningovým plánom a technike, no často zabúdame na ďalší rovnako dôležitý faktor - VÝŽIVU. Práve to, čo jeme a pijeme pred, počas a po behu, rozhoduje o tom, či budeme mať dostatok energie, ako rýchlo sa zotavíme a či sa vyhneme zbytočným zraneniam a „zásekom“.

V tomto veľkom sprievodcovi sa pozrieme na všetko, čo potrebuje vedieť každý bežec či bežkyňa: od základného fungovania energie, cez praktické tipy na stravu pred tréningom, počas výkonu aj po ňom, až po pitný režim, doplnky výživy a najčastejšie chyby či mýty, ktoré medzi bežcami kolujú.

Či už beháte pre radosť, zdravie alebo sa pripravujete na maratón – tieto informácie vám pomôžu behať ľahšie, dlhšie a s lepším pocitom.

V článku sa dozviete:
1. Prečo je výživa pre bežcov a bežkyne kľúčová?
2. Ako funguje energia pri behu?
3. Výživa pred behom
4. Výživa počas behu
5. Výživa po behu
6. Pitný režim pri behu
7. Doplnky výživy pre beh
8. Najčastejšie chyby a mýty vo výžive bežcov
9. Výživa ako tretí tréning

 

1. Prečo je výživa pre bežcov a bežkyne kľúčová?

Beh je šport, ktorý dokáže zapojiť celé telo a preveriť fyzickú aj psychickú odolnosť. Rekreačný bežec často rieši, ako zvládnuť 5–10 km bez pocitu vyčerpania, zatiaľ čo výkonnostný či profesionálny bežec sa zameriava na rýchlosť, čas a výkon. V oboch prípadoch však výživa hrá zásadnú rolu.

• Rekreačný bežec si vďaka správnej výžive užije beh bez únavy a bolestí.
• Výkonnostný bežec vie výživou maximalizovať výkon a zlepšiť časy.

 

Samotný tréning nestačí

Veľa bežcov si myslí, že stačí len poctivo trénovať – odbehnúť si svoje kilometre, zaradiť intervaly, dlhé výbehy a výsledky sa dostavia samé. Pravdou však je, že TRÉNING JE IBA JEDEN Z TROCH PILIEROV ÚSPECHU. Druhým je regenerácia a tretím je výživa. Ak jeden z týchto pilierov zanedbáte, skôr či neskôr sa to prejaví na výkone.

Predstavte si telo ako motor. Tréning je ako stláčanie plynového pedála – poháňa vás dopredu. Ale ak do nádrže nenatankujete kvalitné palivo, motor bude bežať na prázdno alebo sa skôr pokazí. Takisto je to s výživou:

• Nedostatok sacharidov znamená, že svaly nemajú dostatok energie. Výsledok? Bežec sa cíti vyčerpaný, tempo klesá a namiesto kvalitného tréningu absolvuje len trápenie.
• Dehydratácia dokáže znížiť výkon aj o 10–20 %. Stačí stratiť 2 % telesnej hmotnosti vo forme tekutín a prejaví sa to na únave, kŕčoch, zhoršenej koncentrácii a pocite ťažkých nôh.
• Chýbajúce proteíny spomaľujú regeneráciu. Svaly po tréningu potrebujú stavebný materiál na opravu mikropoškodení. Ak ho nedostanú, telo sa regeneruje pomalšie, rastie riziko zranení a ďalší tréning už neprinesie očakávaný efekt.

Môžete teda behať každý deň podľa plánu, no ak ignorujete výživu, váš pokrok sa zastaví, výkon pôjde dole a zvyšuje sa riziko pretrénovania alebo zranenia. Naopak, ak tréning podporíte správnou stravou, dosiahnete rýchlejšie časy, väčšiu vytrvalosť a hlavne radosť z behu.

 

2. Ako funguje energia pri behu?

Každý bežec by mal vedieť, odkiaľ jeho telo čerpá energiu. Nie je to len o tom, že „niečo zjem a môžem bežať“. Energetický metabolizmus je komplexný proces, pri ktorom sa využívajú rôzne zdroje – sacharidy, tuky a bielkoviny.

 

Krátke vysvetlenie metabolizmu

1. Sacharidy – hlavný zdroj energie

• Telo ich premieňa na glukózu, ktorá sa ukladá vo forme glykogénu v svaloch a pečeni.
• Ide o najrýchlejšie dostupný zdroj energie, ktorý dokáže pokryť vysokú intenzitu behu.
• Bez dostatočných zásob sacharidov sa výkon rýchlo znižuje a telo „vypína“.

Príklad: pri rýchlom 10 km behu alebo intervalovom tréningu sú hlavným palivom práve sacharidy.

2. Tuky – palivo na dlhé trate

• Aj veľmi štíhly človek má zásoby tuku, ktoré by mu teoreticky vystačili na stovky kilometrov.
• Tuky sa však spaľujú pomalšie a vyžadujú viac kyslíka. Preto sa využívajú hlavne pri nižšej intenzite – pomalé dlhé behy, ultra trail.
• Pri vyššej rýchlosti telo spaľovanie tukov nestíha, preto prechádza späť na sacharidy.

Príklad: pri 3-hodinovom pomalom behu bude podiel energie z tukov oveľa vyšší než pri rýchlej desiatke.

3. Bielkoviny – záložný zdroj

• Primárne slúžia na regeneráciu a budovanie svalov.
• Ako energia sa využívajú len vtedy, keď telo nemá dostatok sacharidov a je už veľmi vyčerpané.
• Spaľovanie bielkovín znamená, že telo si berie energiu zo svalov – čo bežec nechce.

 

Glykogénové zásoby – ako dlho vydržia?

Glykogén je základná zásobná forma sacharidov v našom tele a predstavuje akúsi „batériu“ pre svaly aj mozog. Ukladá sa najmä v svaloch a pečeni, kde slúži ako rýchlo dostupné palivo pri fyzickej záťaži. Pre bežcov je glykogén kľúčový, pretože pri vyššej intenzite behu je hlavným zdrojom energie. Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú, výkon prudko klesá

• Priemerný bežec má v svaloch a pečeni uložených 400–500 g glykogénu (cca 1 600–2 000 kcal).
• To stačí na približne 60–90 minút intenzívneho behu.
• Po vyčerpaní zásob nastáva tzv. „stena“ (hitting the wall) – dramatický pokles energie, únava, spomalenie, niekedy aj závraty.

Aby sa stene predišlo, bežci dopĺňajú sacharidy počas behu – vo forme gélov, ionťákov alebo tyčiniek.

 

Glykemický index a jeho význam pre bežcov

Glykemický index (GI) určuje, ako rýchlo sa po jedle zvýši hladina cukru v krvi.

• Nízky GI (pomalé uvoľňovanie energie): ovsené vločky, hnedá ryža, bataty, celozrnné cestoviny.
• Vhodné pred tréningom alebo deň pred pretekmi.
• Zabezpečujú stabilnú hladinu energie a bránia „energetickým výkyvom“.
• Vysoký GI (rýchla energia): glukózové gély, sladené nápoje.
• Ideálne tesne pred štartom alebo počas výkonu.
• Poskytujú okamžitý energetický impulz, ale ich účinok je krátkodobý.

 

3. Výživa pred behom

To, čo zjete pred behom, môže rozhodnúť o tom, či bude tréning ľahký a plný energie, alebo sa zmení na boj s únavou a ťažkým žalúdkom. Správna výživa pred výkonom je kľúčová nielen pre výkon, ale aj pre pocit pohodlia počas behu. Rozdiel je pritom v tom, či sa chystáte na krátky ranný tréning, dlhý vytrvalostný beh alebo maratón. Každá situácia si vyžaduje inú stratégiu – od ľahkého snacku až po premyslený „carb loading“.

 

Deň pred výkonom

Jedlo má byť ľahko stráviteľné, nie mastné.

• Raňajky: ovsená kaša s ovocím, orechmi a medom.
• Obed: kuracie mäso s ryžou a dusenou zeleninou.
• Večera: cestoviny s ľahkou paradajkovou omáčkou, kúsok syra.

Príklady podľa dĺžky a náročnosti behu

• Krátky beh (do 45 min): postačí aj malý snack, napr. banán alebo jogurt.
• Dlhý tréning (90+ min): väčší dôraz na sacharidy deň pred a vhodné raňajky.
• Preteky: testovať jedlo už na tréningoch, nie skúšať novinky.

Rozdiel medzi krátkym ranným tréningom a maratónom

• Ranný tréning: stačí menšia dávka energie (banán, proteínový nápoj).
• Maratón: treba carb loading deň vopred a raňajky 2–3 h pred štartom.

Tipy pre citlivé trávenie a špeciálne varianty

• Citlivé trávenie: vyhnúť sa strukovinám a vláknine tesne pred behom.
• Bezlepkové: ryža, bataty, quinoa namiesto cestovín.
• Vegánske: ovsené vločky s rastlinným mliekom, tofu s ryžou.

 

Výživové doplnky pred behom

Okrem klasického jedla je vhodné pred výkonom využiť aj niektoré doplnky, ktoré podporia energiu, sústredenosť a pohodlie počas behu.

• Energetické nápoje alebo carbo drinky – rýchly zdroj sacharidov, vhodný najmä pred dlhšími tréningami a pretekmi.
• Kofeín – vo forme kávy, kapsúl alebo kofeínového gélu. Zvyšuje bdelosť a môže oddialiť pocit únavy. Pozor však na citlivosť trávenia, testujte v tréningu.
• Beetroot shot (červená repa) – prírodný zdroj dusičnanov, ktoré zlepšujú prietok krvi a využitie kyslíka. Najlepšie funguje pri pravidelnom užívaní 2–3 hodiny pred výkonom. Beet It - produkty z červenej repy >>
• Elektrolyty – pri behu v horúčave je vhodné doplniť minerály ešte pred štartom, aby sa predišlo dehydratácii a kŕčom. Elektrolyty >>
• Ľahko stráviteľný proteín (napr. srvátkový izolát) – môže pomôcť, ak medzi posledným jedlom a tréningom prejde viac času.

Dôležité je, aby ste všetko testovali v tréningoch, nie priamo v deň pretekov. Každé telo reaguje inak a to, čo jednému dodá energiu, môže inému spôsobiť tráviace ťažkosti.

 

4. Výživa počas behu

Výživa počas behu nie je len o doplnení energie, ale často práve ona rozhoduje o tom, či preteky dokončíte s úsmevom alebo bojom o prežitie – rovnako aj o tom, či dlhý tréning prinesie zlepšenie alebo len pocit totálneho vyčerpania.

 

Čo dopĺňať podľa dĺžky behu?

• Do 1 hodiny:
  Pri krátkych behoch väčšinou postačí obyčajná voda. Glykogénové zásoby v svaloch sú dostatočné a netreba ich dopĺňať. Výnimkou sú intenzívne intervaly alebo beh v horúcom počasí, kde sa hodí aj ionťák kvôli minerálom. Pitný režim >>
• 1–2 hodiny:
  Tu už telo začína siahať na väčšiu časť zásob. Najjednoduchšie riešenie sú energetické gély alebo ionťák. Dopĺňajú sacharidy a elektrolyty, čím oddialia únavu. Energetické gely >>
• 2–4 hodiny:
  Na dlhých výbehoch alebo polmaratóne a maratóne nestačí len gél. Vhodná je kombinácia – gély ako rýchly zdroj energie, tyčinky alebo športové nápoje pre dlhšiu a stabilnejšiu energiu. Akciové balíky na polmaratón a maratón >>
• Ultra behy (4+ hodín):
  Tu už bežci potrebujú aj „reálne“ jedlo – banány, slané tyčinky, orechy, sendviče alebo dokonca polievku na občerstvovacích staniciach.

 

Účinky doplnkov

• Gély:
  Rýchly zdroj glukózy, ktorá sa vstrebáva priamo do krvi a okamžite dodá energiu.
• Tyčinky:
  Obsahujú kombináciu sacharidov, vlákniny a bielkovín. Dodávajú stabilnejšiu a dlhodobejšiu energiu, ale trvá dlhšie, kým sa strávia.
• Gumové cukríky (energy chews):
  Ľahko stráviteľné, praktické na nosenie, vhodné pre tých, ktorí neznesú husté gély. Dodávajú energiu postupne.
• Športové nápoje:
  Hydratujú, dopĺňajú elektrolyty (sodík, draslík, horčík) a zároveň obsahujú cukry. Sú ideálne na dlhé behy alebo pri horúčave.

 

Kofeín počas behu – kedy áno a kedy nie?

• Áno:
  Pri maratónoch a ultra behoch môže kofeín výrazne pomôcť. Zvyšuje sústredenosť, odďaľuje únavu a zlepšuje pocit z výkonu. Bežci ho často užívajú v druhej polovici pretekov, keď energia klesá.
• Nie:
  Pri krátkych behoch (do hodiny) nemá veľký význam. U citlivých ľudí môže spôsobiť nervozitu, žalúdočné problémy alebo búšenie srdca.

Vždy je dôležité testovať kofeín na tréningu a nikdy nie prvýkrát v deň pretekov.

 

Fueling strategy – každých 30 minút

Aby sa predišlo „stene“, je dobré mať jasný plán dopĺňania energie:

• 30 min: 1. gél (20–25 g sacharidov).
• 60 min: športový nápoj alebo ďalší gél.
• 90 min: malá tyčinka alebo kúsok ovocia (banán, sušené datle) alebo gél
• 120 min+: pokračovať v intervaloch každých 30–40 minút, striedať gély, nápoje a pevné jedlo podľa tolerancie.

Výživa počas behu je viac než len „doplniť si niečo sladké“. Je to premyslená stratégia, ktorá zabraňuje vyčerpaniu a pomáha udržať stabilný výkon. Každý bežec by si mal nájsť svoju ideálnu kombináciu gélov, nápojov a jedla – a hlavne všetko testovať počas tréningu, nie na pretekoch.

 

5. Výživa po behu

Regenerácia nezačína na druhý deň, ale hneď v momente, keď zastavíte stopky. To, čo zjete a vypijete po dobehu, má priamy vplyv na to, ako rýchlo sa zotavíte, ako budete pripravení na ďalší tréning a či znížite riziko svalovej bolesti alebo zranenia.

 

Prvá polhodina po dobehu

Bezprostredne po tréningu má telo tzv. „anabolické okno“ – obdobie približne 30 minút, počas ktorého najlepšie vstrebáva živiny. Ak v tomto čase doplníte správne jedlo alebo nápoj, svaly rýchlejšie obnovia glykogén, opravia sa mikrotrhlinky a celková únava bude menšia.

 

Pomer sacharidy : proteíny

Pre optimálnu regeneráciu sa odporúča pomer 3:1 alebo 4:1 – teda na každé 3–4 gramy sacharidov 1 gram proteínu. Sacharidy obnovujú energetické zásoby, proteíny dodávajú stavebný materiál pre svaly. Proteíny >>

Príklad: ak zjete 60 g sacharidov (napr. ryža, ovocie), doplňte k nim 15–20 g proteínu (napr. proteínový prášok, tvaroh).

 

Význam mikronutrientov

• Horčík: pomáha predchádzať svalovým kŕčom a podporuje relaxáciu svalov.
• Draslík: reguluje nervový systém a rovnováhu tekutín.
• Zinok: podporuje imunitu, urýchľuje hojenie a regeneráciu tkanív.

Aj keď sa najviac hovorí o makroživinách (sacharidy, proteíny, tuky), práve minerály a vitamíny majú kľúčový vplyv na to, ako sa budete cítiť deň po tréningu.

 

Rozdiel regenerácie po šprinte a maratóne

• Šprint a intervalový tréning: tu je dôležitý vyšší príjem proteínov, ktoré podporia opravu svalových vlákien a silovú adaptáciu. Sacharidy tiež dopĺňajte, ale potreba nie je taká vysoká ako po dlhom behu.
• Maratón alebo dlhý vytrvalostný beh: kľúčové je doplniť veľké množstvo sacharidov na obnovu glykogénu a zároveň elektrolyty, ktoré ste stratili potom. Bez toho riskujete dlhodobú únavu, oslabenú imunitu a pomalšie zotavenie.

 

6. Pitný režim pri behu

Hydratácia je kľúčový faktor, ktorý ovplyvňuje výkon, regeneráciu aj celkové zdravie bežca. Mnohí športovci riešia, čo jesť, no podceňujú pitný režim – a práve strata tekutín môže spôsobiť rýchlejší pokles výkonu než nedostatok kalórií. Už strata 2 % telesnej hmotnosti v podobe tekutín znamená citeľný pokles vytrvalosti a sústredenia.

 

Ako vypočítať potné straty?

Každý bežec sa potí inak – závisí to od teploty, intenzity aj individuálnej fyziológie.

Jednoduchý spôsob, ako zistiť, koľko tekutín strácate, je:

1. Odvážte sa pred behom.
2. Odvážte sa hneď po behu (bez oblečenia pre presnosť).
3. Rozdiel v kilogramoch = množstvo stratených tekutín (1 kg = cca 1 liter).

Príklad: Ak máte pred behom 70 kg a po 69,2 kg, stratili ste cca 0,8 litra tekutín. To treba doplniť – ideálne ešte počas behu.

 

Hypotonické, izotonické a hypertonické nápoje

1. Hypotonické nápoje
• Majú nižšiu koncentráciu minerálov a cukrov ako krvná plazma.
• Rýchlo sa vstrebávajú.
• Typický príklad: čistá voda, minerálka, nesladený čaj, predtréningové nápoje
• Vhodné: pred behom, pri krátkych a nenáročných tréningoch do 60 minút.
2. Izotonické nápoje
• Majú podobnú koncentráciu cukrov a minerálov ako krvná plazma.
• Sú ideálne, lebo sa rýchlo vstrebávajú a zároveň dodávajú energiu aj elektrolyty.
• Typický príklad: športové iontové nápoje.
• Vhodné: počas náročných krátkych behov alebo dlhých behov (90+ minút), najmä v horúčave.
3. Hypertonické nápoje
• Majú vyšší obsah cukru ako krvná plazma.
• Vstrebávajú sa pomalšie a môžu zaťažiť trávenie.
• Typický príklad: potréningové nápoje, džúsy.
• Vhodné: skôr po výkone, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu.

Produkty pre doplnenie pitného režimu >> 

 

Ako piť v zime a v horúčavách?

• V zime
• Pocit smädu je slabší, no telo stále stráca tekutiny dýchaním aj potom.
• Bežci často pijú menej, čo vedie k dehydratácii.
• Riešenie: naplánovať si pitie aj v chladnom počasí, hoci smäd necítite.
• V horúčavách
• Potné straty sú vyššie, preto je nutné dopĺňať viac tekutín aj elektrolytov.
• Pri dlhých behoch je vhodné zaradiť aj slané potraviny (oriešky, slané tyčinky, polievky na občerstvovačkách).
• Nadmerný príjem čistej vody bez minerálov môže viesť k hyponatriémii (nízkej hladine sodíka).

 

Sodík a jeho význam

Sodík je najdôležitejší elektrolyt pre bežcov:

• Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín v tele.
• Podporuje nervovú a svalovú činnosť.
• Stráca sa potom – u niektorých bežcov až v extrémne vysokom množstve (viditeľné biele škvrny soli na oblečení).

Preto je dôležité dopĺňať sodík najmä počas dlhých behov a v horúcom počasí – prostredníctvom ionťákov, elektrolytických kapsúl alebo slaných potravín.

 

7. Doplnky výživy pre beh

Výživové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy, ale môžu byť užitočným pomocníkom. Uľahčujú dopĺňanie energie počas výkonu, urýchľujú regeneráciu a podporujú zdravie kĺbov či imunitu. Najdôležitejšie je však testovať ich postupne v tréningu a nájsť to, čo vyhovuje práve vám.

 

Energetické doplnky

• Gély: rýchly zdroj glukózy alebo maltodextrínu, ktoré dodávajú okamžitú energiu. Vhodné počas behov, ktoré trvajú nad 60 minút.
• Tyčinky: kombinácia sacharidov, bielkovín a niekedy aj tukov. Poskytujú dlhšiu energiu, no sú náročnejšie na trávenie, preto sa hodia skôr na ultra behy alebo dlhšie tréningy.
• Carbo drinky: tekutý zdroj sacharidov a elektrolytov. Výhodou je, že hydratujú aj dodávajú energiu zároveň, čo je praktické najmä v horúcom počasí alebo na dlhých tratiach.

Kedy používať: pri behoch dlhších ako 60 minút alebo pri pretekoch, kde potrebujete stabilný prísun energie.

Energetické gely a tyčinky >>

 

Vitamíny a minerály (elektrolyty)

• Vitamín D: dôležitý pre imunitu, kosti a celkové zdravie, najmä v zime, keď je menej slnka.
• Železo: kľúčové pre transport kyslíka. Bežci, najmä ženy, ho často majú nedostatok. Nízke železo = únava, slabší výkon.
• Horčík: pomáha proti kŕčom, podporuje regeneráciu a kvalitný spánok.
• Zinok: zodpovedný za regeneráciu a imunitu.
• Omega-3 mastné kyseliny: pôsobia protizápalovo, chránia kĺby a podporujú regeneráciu svalov.

Kedy používať: denne ako súčasť dlhodobej starostlivosti o organizmus, najmä v období intenzívnych tréningov.

Vitamíny >>

Minerály >>

 

Proteíny

• Srvátkový proteín (whey): najrýchlejšie vstrebateľný proteín, ideálny ihneď po tréningu.
• Rastlinný proteín: alternatíva pre vegánov alebo ľudí s intoleranciou laktózy (hrachový, ryžový, sójový).
• Hydrolyzát: predtrávená forma proteínu, vstrebáva sa ešte rýchlejšie, vhodný po náročných výkonoch.

Kedy používať: hlavne po behu, aby ste podporili opravu svalov a urýchlili regeneráciu.

Proteíny >>

 

Kreatín

• Bežne spájaný so silovými športami, no má využitie aj u bežcov.
• Zlepšuje krátkodobý výkon, silu a rýchlosť, preto je užitočný najmä pri intervalových tréningoch a šprintoch.
• Podporuje aj regeneráciu medzi opakovanými intenzívnymi úsekmi.

Kedy používať: ak kombinujete vytrvalosť so silovým tréningom alebo sa venujete aj rýchlostným disciplínam.

Kreatíny >>

 

BCAA / EAA

• BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) – leucín, izoleucín a valín.
• EAA (esenciálne aminokyseliny) – širšie spektrum, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
• Ich hlavná úloha je ochrana svalovej hmoty počas dlhých a náročných tréningov, keď telo siaha aj na bielkoviny ako zdroj energie.

Kedy používať: pri dlhých behoch nad 2 hodiny, ultra maratónoch alebo počas diéty, keď je vyššie riziko katabolizmu svalov.

Regenerácia a BCAA >> 

 

Kolagén a kĺbová výživa

• Kolagén je základná stavebná bielkovina šliach, väzov a kĺbov.
• Pri pravidelnom behu sú tieto štruktúry vystavené opakovanému zaťaženiu, preto ich podpora pomáha predchádzať zraneniam.
• Najlepšie účinkuje v kombinácii s vitamínom C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie.

Kedy používať: preventívne pri pravidelnom tréningu, alebo ak už máte problémy s kĺbmi či šľachami.

Kĺbová výživa >>

 

Prírodné suplementy

• Repný džús (Beet It): obsahuje dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi a využitie kyslíka. Znižuje pocit námahy a zlepšuje výkon pri dlhých behoch.
• Kofeín: stimuluje nervový systém, zvyšuje sústredenosť a odďaľuje únavu. Vhodný pred alebo počas dlhých pretekov.
• Kurkuma: prírodný protizápalový prostriedok, ktorý pomáha pri regenerácii a znižuje riziko chronických zápalov u bežcov.

Kedy používať: repný džús cca 2–3 hodiny pred pretekmi, kofeín podľa tolerancie (najlepšie otestovať v tréningu), kurkuma pravidelne ako súčasť stravy alebo vo forme doplnku.

Špeciálne suplementy >>

 

8. Najčastejšie chyby a mýty vo výžive bežcov

„Beh nalačno pri dlhých tratiach.“
Tréning nalačno môže mať zmysel pri krátkych a pomalých behoch, ale pri dlhších vzdialenostiach vedie k rýchlemu vyčerpaniu glykogénu a riziku závratov či kolapsu.

„Testovanie nových doplnkov priamo na pretekoch.“
Najväčšia chyba bežcov – nové gély či nápoje môžu spôsobiť žalúdočné problémy. Všetko je potrebné otestovať už počas tréningov, nie v deň D.

„Nedostatočný pitný režim.“
Smäd je oneskorený signál dehydratácie. Ak pijete až vtedy, keď ste smädní, výkon už klesá. Dôležité je piť pravidelne a v malých dávkach.

„Príliš veľa proteínov, málo sacharidov.“
Bežci často zabúdajú, že ich hlavným palivom sú sacharidy. Ak ich je málo, telo nemá energiu na výkon. Prebytok proteínov trávenie skôr zaťaží.

„Ignorovanie signálov tela (únava, kŕče).“
Kŕče, extrémna únava či bolesti brucha nie sú „normálne“. Sú to varovné signály, že výživa alebo hydratácia nie je nastavená správne.

„Stačí jesť banán.“
Banán je dobrý rýchly zdroj sacharidov, ale sám osebe nedokáže pokryť všetky potreby bežca. Je to len doplnok, nie kompletné riešenie.

„Behanie automaticky chudne.“
Ak zjete viac kalórií, než spálite, ani intenzívny beh neprinesie chudnutie. Strava je rozhodujúci faktor.

„Na výžive nezáleží, dôležitý je tréning.“
Výživa je spolu s tréningom a regeneráciou tretí pilier výkonu. Bez nej telo nedokáže podať maximum.

„Čím viac vody vypijem, tým lepšie.“
Prebytočné pitie čistej vody bez elektrolytov môže spôsobiť nerovnováhu minerálov a nebezpečnú hyponatriémiu.

„Behanie spáli všetko, čo zjem.“
Nie je to pravda. Energetický výdaj sa dá prejesť veľmi rýchlo, ak neberiete ohľad na kvalitu a množstvo jedla.

„Káva dehydruje, preto sa jej treba pred behom vyhnúť.“
V primeranom množstve (1–2 šálky) káva nedehydratuje a naopak, kofeín môže zlepšiť výkon.

„Čím viac gélu, tým lepšie.“
Prebytok sacharidov naraz spôsobí tráviace problémy. Dôležité je dávkovať ich postupne – približne 30–60 g sacharidov za hodinu.

„Soľ je nezdravá, treba sa jej vyhýbať.“
Pre bežcov je sodík zásadný – bez neho hrozia kŕče a hyponatriémia. Pri dlhých behoch je potrebné soľ dopĺňať.

„Proteíny sú len pre kulturistov.“
Bežci ich potrebujú na regeneráciu rovnako. Po náročnom tréningu alebo pretekoch sú proteíny kľúčové na opravu svalov.

 

9. Výživa ako tretí tréning

Beh nie je len o kilometroch a tréningových plánoch. Každý krok, ktorý urobíte, je postavený na palive, ktoré telu dodáte. Správna výživa dokáže odlíšiť dobrý výkon od skvelého, ťažký tréning od ľahkého, či vyčerpanie od pocitu radosti z pohybu.

Pamätajte:

• Tréning vás posúva.
• Regenerácia vás chráni.
• Výživa rozhoduje o výsledku.

 

Nebojte sa experimentovať, skúšať rôzne stratégie a viesť si poznámky o tom, čo vám funguje. To, čo pomôže jednému bežcovi, nemusí vyhovovať druhému. V tom je krása výživy – je osobná, dynamická a jedinečná.

Ak sa naučíte vnímať svoje telo, dopĺňať energiu múdro a dávať organizmu to, čo potrebuje, každý beh bude nielen tréningom, ale aj cestou k lepšiemu výkonu a zdravšiemu životnému štýlu.

 

Môj postreh

Keď som začínal behať, myslel som si, že stačí len poctivo odbehať tréningy. Časom som však zistil, že práve výživa rozhoduje o tom, či si beh užijem alebo sa budem trápiť. Moja rada je jednoduchá: skúšajte výživu na tréningu, nie na pretekoch. Každý z nás je iný – niekomu sadne gél, inému radšej drink alebo tyčinka. Nájdite si svoju vlastnú „palivovú zmes“ a verte mi, že vďaka nej dokážete nielen podať lepší výkon, ale hlavne mať z behu radosť a ľahkosť.