Cviklová šťava: nestimulačný „boost“ pre vytrvalosť

Čo sa v článku dozviete?

• Čo to je: prírodný zdroj dusičnanov, antioxidantov (najmä betalainov), draslíka a vitamínu C.
  
  
• Ako funguje: dusičnany → oxid dusnatý (NO) → rozšírenie ciev, lepší prietok krvi a efektívnejšie využitie kyslíka.
  
  
• Prečo je iná než stimulanty: nezasahuje do spánku, žiadne „rozklepanie“ ani výkyvy energie.
  
  
• Pre koho: bežci, cyklisti, plavci a všetci vytrvalostní športovci; skvelá voľba aj na večerné tréningy.
  
  
• Čo ukázala štúdia na ženách: po jedinej dávke +4,82 % VO₂max, lepšia ventilácia a nižšia srdcová frekvencia pri maxime.
  

Čo cviklová šťava obsahuje

• Dusičnany (NO₃⁻): kľúčová zložka, z ktorej sa v tele tvorí oxid dusnatý (NO) – molekula riadiaca rozšírenie ciev a prietok krvi.
  
  
• Betalainy a ďalšie antioxidanty: pomáhajú tlmiť oxidačný stres, podporujú regeneráciu a celkové zdravie.
  
  
• Minerály a vitamíny: najmä draslík (svalová a nervová funkcia) a vitamín C (imunita, antioxidant).
  
  

Ako funguje? (jednoducho a prakticky)

Po vypití cviklovej šťavy stúpne hladina NO, ktorý:

1. Rozšíri cievy (vazodilatácia) → do svalov sa rýchlejšie dostane kyslík a živiny, odplavovanie metabolitov je efektívnejšie.
   
   
2. Zvýši „kyslíkovú efektivitu“ → na rovnaké tempo potrebujete menej kyslíka, viete držať vyššiu intenzitu dlhšie.
   
   
3. Podporí svalovú kontrakciu → potenciál pre vyšší výkon pri záťaži.
   
   

Výsledok v športe: viac vytrvalosti, nižší pocit námahy pri rovnakom tempe a neskorší nástup únavy.

Prečo cvikla vyniká oproti stimulantom?

• Bez “nervozity“ a výkyvu energie: nepodráždi nervový systém ako kofeín.
  
  
• „Sleep-friendly“ voľba: vhodná pri tréningoch neskôr počas dňa.
  
  
• Kardiovaskulárne plus: vďaka vazodilatácii môže prispieť k zdravej hladine krvného tlaku a pružnosti ciev.
  
  
• Antioxidanty navyše: betalainy podporia regeneráciu popri výkone.
  
  

A čo ženské pohlavie? Benefituje tiež?

Čo ukázala štúdia špeciálne na ženách (Lotyšsko, Nutrients, 2025).

Cieľ: pozrieť sa na ženy-športovkyne, keďže veľká časť predchádzajúceho výskumu bola robená na mužoch.

Dizajn: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia
Účastníčky: 18 zdravých vytrvalostných športovkýň (priemer 22,9 ± 5,6 roka)
Dávka: 50 ml koncentrovanej cviklovej šťavy (≈ 6,2 mmol dusičnanov)
Načasovanie: 2,5 hodiny pred záťažou
Test: CPET (kardiopulmonálny záťažový test), VO₂max a ventilačné ukazovatele

Kľúčové výsledky

• VO₂max +4,82 % (z ~35,24 na 36,94 ml·min⁻¹·kg⁻¹) po jedinej dávke.
  
  
• Lepšia ventilačná účinnosť (VE/VO₂ a VE/VCO₂).
  
  
• Nižšia srdcová frekvencia pri maxime oproti placebu.
  
  

Záver autorov: cviklová šťava môže znížiť únavu počas dlhšej záťaže tým, že zlepší využitie kyslíka a energetickú efektivitu. Zároveň volajú po ďalšom výskume u žien – najmä pri dlhodobejšom užívaní, dávkovacích stratégiách a s ohľadom na fázy menštruačného cyklu.

Dôležitý detail: aby odstránili variabilitu medzi produktmi, výskumníci použili štandardizovanú vlastnú šťavu (a vyrobili aj placebo s odstránenými dusičnanmi). V praxi to znamená, že pri voľbe produktu sa oplatí siahnuť po overených značkách s deklarovaným obsahom dusičnanov.

Ako a kedy piť cviklovú šťavu? (návod pre tréningovú prax)

Odporúčaná jednorazová dávka

• 250–300 ml čerstvej šťavy alebo 50 ml koncentrátu
  
  
• Načasovanie: 2–3 hodiny pred tréningom alebo pretekmi
  
  

Tipy pre čo najlepší efekt

• Otestujte v tréningu (nie premiérovo v deň pretekov).
  
  
• V náročnejších blokoch zaraďte 2–3× týždenne.
  
  
• Dbajte na hydratáciu a primerané sacharidy/bielkoviny podľa záťaže.
  
  
• Všímajte si RPE (pocit námahy), srdcovú frekvenciu a subjektívne dýchanie – práve tam často pocítite zmenu.
• Ústna hygiena: vyhýbajte sa antibakteriálnym ústnym vodám v čase užívania dávky, aby sa nenarušila premena nitrátu.

Mini-plán: „repová“ rutina

Kedy sa hodí najviac?

• Vytrvalostné športy: beh (tempo, kopce, intervaly), cyklistika (časovky, dlhé jazdy), plávanie.
  
  
• Večerné tréningy: keď sa chcete vyhnúť kofeínu.
  
  
• Citlivosť na stimulanty: ak Vám kofeín spôsobuje nepokoj, búšenie srdca alebo horší spánok.
  
  

Čo ešte získate nad rámec výkonu

• Kardiovaskulárna podpora: potenciál pre zníženie krvného tlaku a lepšiu elasticitu ciev.
  
  
• Antioxidačný štít: betalainy a spol. môžu pomôcť tlmiť zápal a urýchliť zotavenie.
  
  

Mentálny výkon: zlepšený prietok krvi môže podporiť aj sústredenie počas náročných blokov.

Záver

Cviklová šťava je jednoduchý, prírodný a nestimulačný športový doplnok, ktorý preukázateľne zlepšuje výkon – najmä vytrvalosť a aeróbnu kapacitu. Navyše ide o doplnok, ktorý bol testovaný špeciálne na ženách, kde bolo preukázané, že už jedna dávka dokáže zvýšiť VO₂max o ~4,8 %, zlepšiť ventiláciu a znížiť srdcovú frekvenciu pri maxime.

Ak chcete posunúť výkon bez kofeínu a bez narušenia spánku, cviklová šťava je rozumná voľba. Najlepšie funguje v kombinácii s kvalitným spánkom, hydratáciou, vyváženou stravou a systematickým tréningom – vtedy pôsobí ako účinný „násobič sily“ vašich základných návykov.

O autorke:

Romana Kiapešová je výživová poradkyňa a trénerka so zameraním na ženské telo. Pomáha aktívnym ženám zvládnuť výživu a tréning v súlade so špecifikami ženského tela ako aj obdobím hormonálnych zmien (menopauzy) bez extrémov a frustrácie. Zároveň podporuje športovkyne, ktoré bojujú so stratou cyklu, nízkou energiou a tlakom na výkon. Spája vedu, prax a empatiu – učí ženy, ako trénovať a jesť v súlade so svojím telom. Ponúka 1:1 koučing, skupinové programy a online kurzy. Viac nájdete na www.romanakiapesova.sk alebo @romana.kiapesova na Instagrame.

Referencie:

Neteca J, Veseta U, Liepina I, Volgemute K, Dzintare M, Babarykin D. Effect of Beetroot Juice Supplementation on Aerobic Capacity in Female Athletes: A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2024 Dec 27;17(1):63. doi: 10.3390/nu17010063. PMID: 39796497; PMCID: PMC11723218.