Tréningový plán na polmaratón za 10 týždňov

Polmaratón a teda 21,1 kilometra sa môže na prvý pohľad zdať ako výzva, no s dôslednou prípravou a správnym plánom je tento cieľ na dosah aj pre teba. Nepotrebuješ roky skúseností – postačí odhodlanie, pravidelný tréning a 10 týždňov systematickej prípravy. V tomto tréningovom pláne ti ukážem, ako krok za krokom budovať vytrvalosť a sebadôveru, aby si sa na štarte svojho veľkého dňa cítil pripravený a plný energie. Poď do toho – polmaratón čaká práve na teba!

Ako zvládnuť tréningový plán a pripraviť sa na polmaratón

Plán, ktorý som pripravil zahŕňa aj bežeckú techniku alebo bežeckú ABC, ktorú môžeš zaradiť napríklad každý utorok (TIP: videá na bežeckú techniku sú dostupné na internete alebo sa obráť na školu bežeckej techniky - odkaz na konci článku). Pretože práve správna technika je základom efektívneho a bezpečného behania.

Na začiatku bude tréning pomerne jednoduchý, no treba rátať s tým, že čím bližšie sa dostaneš k termínu preteku, tým viac sa objem tréningov postupne navyšuje. Ber ohľad, aby všetko šlo v pohodovom tempe a bez zbytočného preťaženia.

Tréning podľa úsilia a tepu

Ideálny prípad je trénovať so športovými hodinkami, ktoré dokážu merať srdcovú frekvenciu. Popri tom sa budeš orientovať aj na úsilie a pocit. Ak hodinky s meraním tepu nemáš, budeš sa orientovať len podľa úsilia a pocitu. Pri každom behu sa sleduješ, ako sa cítiš a prispôsobuješ svoju intenzitu podľa toho, čo zvládaš.


Predstav si stupnicu od 1 do 10, kde:
-1-2 je veľmi ľahká aktivita, napríklad chôdza,
- 3-4 je ľahký beh, pri ktorom máš pocit, že môžeš bežať donekonečna,
- 5-7 je stredne náročný beh, pri ktorom cítiš záťaž, ale stále môžeš plynulo rozprávať,
- 8-9 už znamená intenzívny beh, kde ledva povieš niečo krátke,
- 10 je šprint na maximum, pri ktorom dávaš zo seba úplne všetko.

Ak beháš so športovými hodinkami, tak stupnicu môžeme premeniť do tepovej frekvencie a záťažových zón. Vychádzame zo základného vzorca maximálnej tepovej frekvencie (220 – vek), kde pri 35 ročnom športovcovi je maximálna tepová frekvencia 185 tepov (220 – 35). Niektoré hodinky dokážu určiť tvoju maximálnu tepovú frekvenciu na základe tréningov. Obidva tieto údaje je potrebné brať orientačne.

Tepy, resp. záťažové zóny vložené do našej stupnice vyzerajú nasledovne:
-1-2 je veľmi ľahká aktivita, napríklad chôdza, (< 65% TF max = < 120)
- 3-4 je ľahký beh, pri ktorom máš pocit, že môžeš bežať donekonečna, (65 – 75% TF max = 120 – 138)
- 5-7 je stredne náročný beh, pri ktorom cítiš záťaž, ale stále môžeš plynulo rozprávať, (75 – 85% TF max = 139 – 156)
- 8-9 už znamená intenzívny beh, kde ledva povieš niečo krátke, (85 – 90% TF max = 158 – 185)
- 10 je šprint na maximum, pri ktorom dávaš zo seba úplne všetko. (90 – 100% TF max = 166 – 185)

Samozrejme prepočet je potrebné brať orientačne a závisí od každého jednotlivca.

Počas prípravy na polmaratón sa budeme sústrediť hlavne na úroveň 5-7. Práve toto tempo ti pomôže budovať vytrvalosť a pripraviť telo na pretek. Občas zaradíme vyššie úsilie, napríklad pri rýchlejších intervaloch. Tempo je u každého individuálne, niekto môže bežať tempo 5:00 / km pri tepoch 165 a niekto pri tepoch 140. Preto sa zameriavame na tepy a úsilie.

Dôveruj hlavne svojmu telu, ono ti vždy napovie, či pridávať alebo spomaliť. Takto sa dokážeš bezpečne posúvať k svojmu cieľu. Ak sa cítiš plný/-á energie a tréning zvládaš ľahko, pokojne si pridaj niečo navyše – napríklad extra cvičenie na posilnenie tela alebo beh jednoducho o kúsok predĺž. Všetko by však malo zostať v rozumných medziach a v súlade s tým, ako sa cítiš fyzicky aj psychicky. Nezabudni: tréning je cesta, nie pretek.

Bežecká technika

Bežecká technika alebo bežecká ABC sú základnými stavebnými kameňmi kvalitnej tréningovej prípravy, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového plánu. Správna technika behu nielenže zvyšuje efektivitu pohybu a šetrí energiu, ale zároveň slúži ako prevencia pred zraneniami. Bežecká ABC, ktorá zahŕňa rôzne technické cvičenia, ako napríklad nízky, vysoký skipping, zakopávanie alebo odrazy, pomáha posilniť kľúčové svalové skupiny a zlepšiť koordináciu, rytmus i dynamiku behu. Tieto cvičenia tiež podporujú správne biomechanické nastavenie tela, čím umožňujú bežcovi plynulejší a rýchlejší pohyb. Zaradenie bežeckej techniky do tréningovej rutiny tak vytvára pevný základ pre dosiahnutie optimálneho výkonu a znižuje riziko únavových poranení, ktoré môžu vzniknúť pri dlhodobom zaťažení nesprávnou technikou.

 

  

Hydratácia a energia – základ úspešných tréningov

Dostatočná hydratácia a správna strava sú kľúčové v príprave na polmaratón. Pri každom tréningu sa snaž piť dostatok vody, a to nie len počas behu, ale aj pred ním a po ňom. Správne zavodnenie ti pomôže zlepšiť výkonnosť a znížiť riziko únavy alebo preťaženia. (TIP: čím viac pijem tým viac potím! Preto odporúčam pridávať soľné tablety alebo elektrolytické tablety do vody, ktorú pijete. Pretože pri potení vyplavujem veľa solí a minerálov, ktoré čistou vodou nedoplníme.) 

Pri behoch, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu (zvyčajne nad 10 kilometrov) si vezmi so sebou aj nejaký zdroj energie. Ideálna je forma energetického gélu, tyčinky, alebo moje obľúbené žuvačkové cukríky, ktoré ti pomôžu doplniť potrebné sacharidy a udržať si energiu počas celej aktivity. Ak sa chceš na tieto produkty spoľahnúť počas samotného preteku, je dobré ich najskôr otestovať počas tréningov, aby si zistil, čo ti najviac vyhovuje.

Hydratácia a doplnenie energie môžu byť malé veci, ale ver mi, v dlhších behoch dokážu spraviť veľký rozdiel. Urob z nich súčasť svojej bežeckej rutiny a telo sa ti za to poďakuje!

 

 

Začíname s tréningovým procesom

Si pripravený/-á začať?  Skvelé! Tréning je rozdelený do 10 týždňov, počas ktorých budeš postupne budovať vytrvalosť, silu a kondíciu. Každý tréning má svoj význam – od ľahkých behov cez dlhšie vytrvalostné trasy až po bežeckú techniku či oddychové dni, ktoré sú rovnako dôležité ako samotný beh.

Krok za krokom sa budeš približovať k svojmu cieľu, pričom si zapamätaj, že pravidelnosť a trpezlivosť sú kľúčom k úspechu. Nič nepreháňaj, venuj každému tréningu dostatočnú pozornosť, a čo je najdôležitejšie – užívaj si každý kilometer tejto cesty.

"Každý kilometer je nový začiatok, je to tvoj krok bližšie k cieľu – užívaj si cestu, nielen výsledok."

Poďme na to!


Týždeň 1
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika
- Streda: 3 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza (úroveň úsilia 1-2)
- Piatok: 4 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Oddych
- Nedeľa: 5 km beh (úroveň úsilia 4-5)



Týždeň 2
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika
- Streda: 4 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 5 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (4x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min. oddychom, chôdza), výklus 15 min (úroveň úsilia 3-4)
- Nedeľa: 6 km beh (úroveň úsilia 4-5)



Týždeň 3
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika
- Streda: 5 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 6 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Oddych
- Nedeľa: 7 km beh (úroveň úsilia 4-5)



Týždeň 4 
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika / posilňovanie tela
- Streda: 6 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 7 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (5x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min. oddychom, chôdza), výklus 15 min (úroveň úsilia 3-4)
- Nedeľa: 8 km beh (úroveň úsilia 4-5)



Týždeň 5 
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika / posilňovanie tela
- Streda: 7 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 8 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Oddych
- Nedeľa: 10 km beh (úroveň úsilia 4-5)



Týždeň 6 
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 2 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 8 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych, posilňovanie tela alebo ľahká chôdza
- Piatok: 9 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (6x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min. oddychom, chôdza), výklus 15 min (úroveň úsilia 3-4)
- Nedeľa: 12 km beh (úroveň úsilia 4-5)


 

Týždeň 7
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 2 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych, posilňovanie tela alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Oddych
- Nedeľa: 14 km beh (úroveň úsilia 4-5)



Týždeň 8
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 3 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (7x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min. oddychom, chôdza), výklus 15 min (úroveň úsilia 3-4)
- Nedeľa: 17 km beh (úroveň úsilia 4-5)



Týždeň 9
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 3 km beh (úroveň úsilia 4-5) 
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (8x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min. oddychom, chôdza), výklus 15 min (úroveň úsilia 3-4)
- Nedeľa: 10 km beh (úroveň úsilia 4-5)



Týždeň 10 - posledný pred pretekom 
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 2 km beh (úroveň úsilia 4-5) 
- Streda: 5 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 3 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Sobota: Veľmi ľahká chôdza a strečing (úroveň úsilia 1-2)
- Nedeľa: Polmaratónský pretek!


Tento plán postupne zvyšuje objem a intenzitu tréningu, čo umožní tvojmu telu prispôsobiť sa náročnosti polmaratónu. Nezabúdaj venovať pozornosť regenerácii a správnej výžive počas celého tréningového procesu. Veľa šťastia na pretekoch!

 

 

Ešte niekoľko dôležitých tipov a informácií na doplnenie k tréningového plánu:

 

1. Hydratácia a výživa

- Hydratácia: Dbaj na dostatočný príjem tekutín počas celého dňa, nielen počas tréningov. Nezabudni dopĺňať tekutiny aj počas dlhých behov, aby si zostal/-a hydratovaný/-á.
- Strava: Jedz vyváženú stravu bohatú na sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Zvýšený príjem sacharidov ti pomôže pri regenerácii a doplní potrebnú energiu. 

 

2. Regenerácia a spánok

- Spánok: Uisti sa, že máš dostatok spánku (ideálne 7-9 hodín denne), aby sa tvoje telo mohlo správne zotaviť.
- Strečing: Venuj čas dynamickému strečingu pred tréningom a statickému strečingu po tréningu, aby si zlepšil/-a flexibilitu a znížil/-a riziko zranenia.
- Oddychové dni: Nepodceňuj význam oddychových dní. Počas nich sa tvoje svaly regenerujú a adaptujú na tréningovú záťaž.

 

3. Technika a výstroj

- Bežecká obuv: Zabehni si svoje bežecké topánky, aby ti poskytovali dostatočnú podporu a minimalizovali riziko zranenia.
- Technika: Pravidelné tréningy bežeckej techniky (ako ich máš naplánované) sú kľúčové pre správnu techniku behu, ktorá zlepšuje efektivitu a znižuje riziko zranení.

 

4. Posilňovanie a stabilita

- Silový tréning: Zaraď do tréningu základné posilňovacie cviky na nohy, jadro a hornú časť tela (napríklad drepy, výpady, plank, kliky). Posilnenie týchto partií ti pomôže zlepšiť silu a stabilitu.
- Core tréning: Silné jadro je kľúčové pre udržanie správnej bežeckej formy, hlavne na dlhších vzdialenostiach.

 

 

5. Sledovanie progresu

- Tréningový denník: Vedenie tréningového denníka ti môže pomôcť sledovať tvoje pokroky a reakcie na tréningy. Zapisuj si vzdialenosti, časy, úroveň úsilia a pocity po tréningoch, aby si mal/-a prehľad o tom, ako sa posúvaš.
- Prispôsobenie plánu: Ak sa cítiš preťažene, alebo naopak, ak máš pocit, že tréningový objem zvládaš ľahko, neboj sa prispôsobiť plán podľa svojich potrieb a signálov, ktoré ti dáva tvoje telo.

 

6. Mentálna príprava

- Vizualizácia: Predstav si cieľ a úspešné dokončenie polmaratónu. Vizualizácia ti môže výrazne pomôcť zvýšiť motiváciu a posilniť sebavedomie.
- Pozitívne myslenie: Udržuj si pozitívny prístup aj počas náročných dní. Pripomínaj si, že každý tréning ťa posúva o krok bližšie k cieľu.

 

7. Logistika preteku

- Predpretekové prípravy: Zisti si informácie o trase preteku, umiestnení občerstvovacích staníc a logistike – kde zaparkovať, kde nájdeš štart a cieľ.
- Výbava na pretek: Priprav si výbavu vopred – pohodlné oblečenie, bežecké topánky a energetické gély alebo tyčinky, ktoré si si už otestoval/-a počas tréningov.

Záver: Uži si cestu k svojmu cieľu 

 


Polmaratón nie je len o tom, čo urobíš v deň pretekov – je o celej ceste, ktorú si prešiel/-la, aby si sa k nemu dostal/-a. Každý tréning, každá kvapka potu, každý nový kilometer, ktorý si zvládol/-a, je dôkazom toho, ako silný/-á a odhodlaný/-á dokážeš byť.
Nie každý deň bude ľahký, niekedy sa ti nebude chcieť ani vyjsť von, ale práve tie chvíle, keď prekonáš sám/-sama seba, ti prinesú najväčšiu radosť a pocit hrdosti. Pamätaj, že každý krok, ktorý spravíš, ťa posúva bližšie k tvojmu cieľu. Neboj sa urobiť chyby, spomaliť, oddýchnuť si, ak treba – to všetko je súčasť cesty.


Keď budeš stáť na štarte a spomenieš si na celé tie týždne prípravy, ver mi, pocítiš obrovské nadšenie. A keď prebehneš cieľom, zaplaví ťa neopísateľný pocit hrdosti, lebo to bude moment, keď si povieš: „Dokázal/-a som to!“
Beh je o prekonávaní vlastných limitov, o spoznávaní, čo všetko tvoje telo a myseľ dokážu. Užívaj si každý tréning, každý krok a každý kilometer. Nebežíš len k cieľu, ale aj k lepšej verzii seba. Ver si, máš na to!

Držím ti palce a viem, že to zvládneš! 😊

Pokiaľ túžiš po personalizovanom pláne ktorý bude len pre teba tak ma neváhaj kontaktovať: ahoj@ocircle.sk

 

Škola bežeckej techniky : https://www.instagram.com/skola_bezeckej_techniky?igsh=MXAzZGxsdWFlZHVnYw==