Ako sa stravovať pred pretekmi s neskorým štartom

Pri väčšine bežeckých, cyklistických či triatlonových pretekov sa odporúčania pred štartom pomerne jednoducho dodržiavajú. Pretekári vstávajú skoro ráno, dajú si raňajky 3 – 4 hodiny pred štartom a následne už len priebežne dopĺňajú tekutiny a sacharidy.

Úplne iná situácia však nastáva pri pretekoch, ktoré štartujú popoludní alebo dokonca večer. Mnohí športovci potom nevedia, koľko jesť, kedy jesť a ako sa vyhnúť tomu, aby stáli na štarte hladní alebo naopak s plným žalúdkom.

Základným cieľom zostáva to isté: prísť na štart s maximálne doplnenými zásobami glykogénu, stabilnou hladinou energie, dostatočne hydratovaný a bez tráviacich problémov.

Prečo sú neskoré štarty náročnejšie

Pri ranných pretekoch existuje jednoduchá schéma:

zobudiť sa,
naraňajkovať sa,
štartovať.

Ak však štartuješ napríklad o 15:00, 17:00 alebo 20:00, musíš zvládnuť celé dopoludnie a časť dňa bez toho, aby si:

vyhladol,
zjedol príliš veľa,
zjedol nevhodné jedlá,
alebo sa dostal do energetického deficitu.

Najčastejšou chybou býva buď príliš veľký obed tesne pred štartom, alebo naopak dlhé hladovanie zo strachu pred žalúdočnými problémami. Obe stratégie môžu zhoršiť výkon.

Hlavný princíp: myslieť na sacharidy

Pred štartom by mala väčšina energie pochádzať zo sacharidov.

Dôvod je jednoduchý. Pri vyššej intenzite výkonu sú svalový a pečeňový glykogén najdôležitejším zdrojom energie. Ak sú zásoby nízke, športovec začne skôr pociťovať únavu, výkon klesá a rastie riziko známeho „bonku“ alebo energetickej krízy.

Predpretekové jedlá by preto mali obsahovať:

vysoký podiel sacharidov,
primerané množstvo bielkovín,
minimum tuku,
minimum vlákniny.

Nízky obsah tuku a vlákniny pomáha urýchliť vyprázdňovanie žalúdka a znižuje riziko tráviacich problémov počas pretekov.

Ako by mohol vyzerať deň pri štarte o 17:00

Predstavme si preteky so štartom o 17:00.

Raňajky (8:00 – 9:00)

Raňajky môžu byť prakticky rovnaké ako pri ranných pretekoch:

ovsená kaša,
pečivo s džemom alebo medom,
banány,
ryža,
ovocná šťava.

Cieľom je doplniť pečeňový glykogén, ktorý sa počas noci čiastočne vyčerpal.

Obed (12:00 – 13:00)

Obed by mal byť stále orientovaný na sacharidy, ale nemal by byť extrémne veľký.

Vhodné možnosti:

ryža s kuracím mäsom,
cestoviny s ľahkou omáčkou,
bagety,
pečené zemiaky.

Nevhodné sú:

vyprážané jedlá,
mastné omáčky,
veľké množstvo zeleniny,
strukoviny.

Tie môžu zostať dlho v žalúdku a spôsobovať nepríjemné pocity počas výkonu.

Posledné 2 – 3 hodiny pred štartom

Práve toto obdobie býva kritické.

Mnohí športovci sa boja jesť, aby sa necítili ťažko. Výsledkom však býva hlad alebo pokles energie počas prvých kilometrov.

V tejto fáze sa osvedčujú ľahko stráviteľné sacharidové zdroje:

banán,
energetická tyčinka,
športový nápoj,
toast s džemom,
ryžové koláčiky,
energetický gél.

Cieľom je priebežne dopĺňať energiu bez zaťaženia trávenia.

Pozor na dlhé prestávky bez jedla

Jednou z najväčších chýb pri neskorom štarte je situácia, keď športovec:

naraňajkuje sa o 8:00,
potom sa snaží „nechať žalúdok oddýchnuť“,
a štartuje až o 17:00.

To znamená takmer deväť hodín bez významného príjmu energie.

Aj keď sú svalové zásoby glykogénu relatívne vysoké, pečeňový glykogén a hladina glukózy v krvi môžu výrazne poklesnúť. Športovec sa potom môže cítiť malátny ešte pred samotným štartom.

Pozor na predštartový stres a „zastavené“ trávenie

Kým pri rannom štarte ideš do pretekov takmer hneď po zobudení, pri poobednom máš pol dňa na to, aby si bol nervózny. Predštartový stres a adrenalín dokážu doslova „vypnúť“ tráviaci systém. Tuhá strava (aj tá inak vhodná) ti môže ostať v žalúdku ležať ako kameň. Preto je v posledných dvoch hodinách často najlepšou voľbou prejsť čisto na tekuté kalórie. Kvalitný sacharidový nápoj (výborne tu fungujú napríklad drinky od Maurtenu alebo Precision Fuel & Hydration) urobí oveľa lepšiu službu ako tuhá tyčinka, ktorú cez stiahnuté hrdlo možno ani neprehltneš. Priebežné popíjanie ťa udrží v energetickom pluse bez toho, aby si zaťažil žalúdok (a na štart sa postavíš s "plnou nádržou" energie).

Fruktóza môže byť výhodou

Pri predštartovom stravovaní sa čoraz viac hovorí o úlohe fruktózy.

Pečeň dokáže fruktózu efektívne ukladať vo forme pečeňového glykogénu. To je jeden z dôvodov, prečo sa pred pretekmi často odporúčajú:

banány,
pomarančový džús,
jablkový džús,
med,
džemy.

Nejde o to prijímať len fruktózu, ale zaradiť ju ako súčasť širšieho sacharidového plánu. Výskumy naznačujú, že kombinácia glukózy a fruktózy môže pomôcť optimalizovať zásoby energie pred dlhým vytrvalostným výkonom.

Hydratácia pri neskorom štarte

Pri večerných alebo popoludňajších pretekoch je jednoduché spraviť chybu aj v pitnom režime.

Niektorí športovci pijú celý deň príliš málo, iní zas priveľa vody tesne pred štartom.

Lepším prístupom je priebežná hydratácia počas celého dňa.

Odporúča sa:

piť pravidelne od rána,
sledovať farbu moču,
zabezpečiť dostatočný príjem sodíka,
nečakať až na poslednú hodinu pred štartom.

Najmä v teplom počasí alebo pri vyššej potivosti môže byť zaradenie elektrolytov výhodné pre lepšie zadržiavanie tekutín.

Posledných 90 minút pred štartom

Toto je obdobie, ktoré veľa elitných športovcov využíva na finálne doplnenie energie.

Často sa používajú:

energetické gély,
energetické tyčinky,
športové nápoje,
ľahko stráviteľné sacharidové snacky.

Niektorí športovci prijímajú posledný gél približne 20 – 30 minút pred štartom, aby na trať vyrazili s maximálne dostupnou energiou. Dôležité je mať túto stratégiu vopred odskúšanú počas tréningov.

Čomu sa v deň pretekov vyhnúť

Aj pri neskorom štarte platí zlaté pravidlo:

Deň pretekov nie je čas na experimenty.

Vyhni sa:

novým jedlám,
extrémne koreneným pokrmom,
veľkým dávkam vlákniny,
mastným jedlám,
alkoholu,
nadmernému príjmu bielkovín.

Ak niečo nefungovalo v tréningu, pravdepodobne to nebude fungovať ani počas pretekov.

Nesprávnemu načasovaniu kofeínu:

Pri neskorých štartoch je kofeín dvojsečná zbraň. Ak do seba „kopneš“ silný kofeínový gél o 16:30 alebo v druhej polovici pretekov, tvoj výkon to síce nakopne, ale priprav sa na to, že v noci po pretekoch pravdepodobne nezavrieš oči. Dobre si preto stráž celkovú dávku a časovanie kofeínu. Ak si naň citlivejší, pri večerných štartoch ho radšej úplne vynechaj, inak si výrazne narušíš pozávodnú regeneráciu.

Najdôležitejšie odporúčanie

Pri neskorom štarte nepremýšľaj o výžive ako o jednom veľkom jedle pred pretekmi. Oveľa lepšie funguje vnímať celý deň ako postupné dopĺňanie energie.

Začni kvalitnými sacharidovými raňajkami, pokračuj ľahkým sacharidovým obedom, priebežne dopĺňaj tekutiny a v posledných hodinách pred štartom využívaj ľahko stráviteľné zdroje sacharidov. Tak sa dostaneš na štart s plnými zásobami energie, bez pocitu hladu aj bez zbytočnej ťažoby v žalúdku.

Moja osobná rada:

Nezabudni na pravidlo „Nohy hore“ Výživa je jedna vec, ale celková hladina energie druhá. Ak štartuješ o 17:00, nesnaž sa celé doobedie pobehať mesto, stáť hodiny na nohách v depe alebo prechádzať celé expo. Zaraď poobede ľahkú siestu. Vylož si nohy, pusť si hudbu a vizualizuj si preteky, kým sa tvoje telo v pokoji dopĺňa sacharidmi. Fyzický oddych ťa na štart privedie v rovnakej pohode, ako správne poskladaný jedálniček.