Čo znamená označenie na energetických géloch?
Energetické gély patria medzi najpoužívanejšie zdroje energie pri vytrvalostných športoch. Bežci, cyklisti, triatlonisti či lyžiari ich využívajú na dopĺňanie sacharidov počas výkonu, keď už zásoby glykogénu nestačia pokryť energetické nároky organizmu. Pri výbere gélu sa však športovci čoraz častejšie stretávajú s označeniami 2:1 alebo 1:0,8. Čo tieto čísla znamenajú?
Prečo nestačí iba glukóza
Počas dlhodobého výkonu dokáže telo absorbovať približne 60 gramov glukózy za hodinu. Ak športovec prijíma viac, často sa objavujú tráviace problémy, pocit plnosti alebo žalúdočné ťažkosti.
Vedci preto začali kombinovať rôzne druhy sacharidov. Najčastejšie ide o:
- glukózu (alebo maltodextrín),
- fruktózu.
Dôvod je jednoduchý. Glukóza a fruktóza využívajú v čreve odlišné transportné mechanizmy. Vďaka tomu dokáže organizmus absorbovať viac sacharidov za hodinu ako pri samotnej glukóze.
Čo znamená pomer 2:1?
Pomer 2:1 znamená, že na dve časti glukózy pripadá jedna časť fruktózy.
Ak gél obsahuje 60 gramov sacharidov, približne:
- 40 g tvorí glukóza alebo maltodextrín,
- 20 g tvorí fruktóza.
Tento pomer bol dlhé roky považovaný za zlatý štandard športovej výživy. Umožňuje prijímať približne 90 gramov sacharidov za hodinu, čo výrazne zlepšuje vytrvalostný výkon oproti používaniu samotnej glukózy.
Práve na tomto princípe boli postavené mnohé populárne energetické gély a nápoje počas posledných dvoch desaťročí.
Odkiaľ sa vzal pomer 1:0,8
V posledných rokoch sa objavili nové výskumy skúmajúce maximálnu schopnosť organizmu spracovať sacharidy počas výkonu. Ukázalo sa, že vyšší podiel fruktózy môže priniesť ďalšie výhody.
Výsledkom bol pomer 1:0,8, teda:
- 1 diel glukózy (alebo maltodextrínu),
- 0,8 dielu fruktózy.
Pri 90 gramoch sacharidov to znamená približne:
- 50 g glukózy,
- 40 g fruktózy.
Na prvý pohľad ide o malý rozdiel, no z fyziologického hľadiska je významný.
Výhody pomeru 1:0,8
Vyššia absorpcia sacharidov
Pri pomere 1:0,8 sa viac využíva transportný systém pre fruktózu. Tým sa znižuje zaťaženie glukózových transportérov a organizmus dokáže efektívnejšie vstrebávať vysoké dávky sacharidov.
To je dôležité najmä pri príjme:
- 90 g/h,
- 100 g/h,
- 120 g/h a viac.
Práve preto tento pomer využívajú moderné výživové stratégie v maratóne, triatlone alebo profesionálnej cyklistike.
Menšie riziko tráviacich problémov
Mnohé štúdie ukazujú, že športovci pri vysokom príjme sacharidov často lepšie tolerujú pomer 1:0,8 než tradičný 2:1.
Menej časté bývajú:
- kŕče žalúdka,
- nafukovanie,
- pocit plnosti,
- nevoľnosť.
To je obzvlášť dôležité počas intenzívnych pretekov, kde aj mierne tráviace problémy môžu výrazne ovplyvniť výkon.
Vyšší výkon pri dlhých pretekoch
Pri maratónoch, Ironmanoch alebo etapových cyklistických pretekoch môže vyššia dostupnosť sacharidov znamenať lepšie udržanie tempa v závere výkonu.
Keď športovec dokáže prijať viac energie bez tráviacich komplikácií, šetrí vlastné zásoby glykogénu a oddiaľuje nástup únavy.
Je 1:0,8 vždy lepšie?
Nie nevyhnutne.
Pre športovca, ktorý počas tréningu alebo pretekov prijíma iba 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu, nemusí byť rozdiel medzi pomerom 2:1 a 1:0,8 prakticky vôbec citeľný.
Výhody pomeru 1:0,8 sa začínajú prejavovať najmä pri:
- dlhších výkonoch nad 2 hodiny,
- vysokom príjme sacharidov nad 90 g/h,
- pretekárskom nasadení,
- profesionálnych a výkonnostných športovcoch.
Pre rekreačného bežca na polmaratóne môže byť vhodný aj klasický gél s pomerom 2:1.
Čo si z toho odniesť?
Pomer 2:1 predstavoval dlhé roky osvedčený štandard športovej výživy a stále funguje veľmi dobre. Moderný pomer 1:0,8 však umožňuje efektívnejšie využívať transport sacharidov v čreve, zlepšuje toleranciu vysokých dávok energie a pomáha športovcom prijímať až 90 – 120 gramov sacharidov za hodinu.
Ak absolvuješ krátke alebo stredne dlhé tréningy, rozdiel pravdepodobne nepocítiš. Pri maratónoch, ultra behoch, Ironmane alebo dlhých cyklistických pretekoch však môže byť práve pomer 1:0,8 jedným z detailov, ktorý rozhodne o tom, či si udržíš výkon až do cieľa.
