Aký je rozdiel medzi minerálmi a elektrolytmi?
Minerály a elektrolyty sa v športovej výžive často spomínajú spoločne a niekedy sa tieto pojmy používajú takmer ako synonymá. Z odborného hľadiska však neznamenajú úplne to isté. Minerál je pojem používaný vo výžive, zatiaľ čo elektrolyt opisuje látku alebo ión, ktorý v roztoku nesie elektrický náboj.
Mnohé minerály, napríklad sodík, draslík, vápnik či horčík, preto zároveň v telesných tekutinách fungujú ako elektrolyty.
Pre športovcov je táto téma zaujímavá najmä preto, že elektrolyty strácame potením. Pri dlhom tréningu, pretekoch, výraznom potení alebo športovaní v horúčave tak môže mať ich cielené dopĺňanie svoje opodstatnenie.
Čo sú minerály?
Z pohľadu výživy sú minerály anorganické prvky, ktoré organizmus potrebuje pre svoje normálne fungovanie.
Patria medzi ne napríklad: sodík, draslík, vápnik, horčík, železo, zinok, jód či selén.
Jednotlivé minerály majú v organizme rozdielne úlohy. Železo je napríklad súčasťou hemoglobínu a podieľa sa na prenose kyslíka, vápnik je dôležitý pre kosti aj svalovú kontrakciu a horčík sa podieľa na veľkom množstve enzymatických reakcií.
Nie všetky minerály však majú rovnaký význam z pohľadu športovej hydratácie.
Čo sú elektrolyty?
Elektrolyt je látka, ktorá po rozpustení vo vode vytvára elektricky nabité častice – ióny. V ľudskom organizme sa pod elektrolytmi zvyčajne myslia práve tieto nabité častice prítomné v krvi a ďalších telesných tekutinách.
Medzi hlavné elektrolyty v organizme patria: sodík, draslík, chlorid, vápnik, horčík, fosfát a hydrogénuhličitan.
Elektrolyty sa podieľajú napríklad na regulácii množstva tekutín v organizme, acidobázickej rovnováhe, prenose nervových impulzov a svalovej kontrakcii.
Aký je teda rozdiel medzi minerálmi a elektrolytmi?
Minerály sú anorganické prvky dôležité pre fungovanie organizmu. Elektrolyty sú elektricky nabité častice v telesných tekutinách, ktoré sa podieľajú na regulácii tekutín, činnosti nervového systému, svalovej kontrakcii a ďalších fyziologických procesoch.
Dobrým príkladom je sodík. Sodík je minerál, ktorý prijímame v strave. V telesných tekutinách sa nachádza prevažne vo forme kladne nabitého iónu Na⁺, a tým zároveň funguje ako elektrolyt. Podobne je to s draslíkom K⁺, vápnikom Ca²⁺ alebo horčíkom Mg²⁺.
Pojmy však nie sú úplne zameniteľné. Hydrogénuhličitan je napríklad významný elektrolyt organizmu, ale bežne o ňom nehovoríme ako o dietetickom mineráli. Na druhej strane železo či zinok sú dôležité minerály, no pri športovej hydratácii ich bežne neriešime ako hlavné elektrolyty, ktorých straty potrebujeme počas výkonu nahrádzať.
Pre športovca sa elektrolyty stávajú obzvlášť relevantné pri dlhšom výkone, vysokých potných stratách, horúcom počasí alebo v situáciách, keď je potrebné rýchlo obnoviť hydratáciu.
Mnohé dôležité elektrolyty sú zároveň minerály, ale minerály a elektrolyty nie sú synonymá.
Prečo sú elektrolyty dôležité pri športe?
Pri fyzickej aktivite sa naše telo ochladzuje okrem iného produkciou potu.
Potom však nestrácame iba vodu. Spolu s ňou strácame aj elektrolyty – predovšetkým sodík a chlorid, ale v menších množstvách aj ďalšie minerálne látky.
Z pohľadu športovej hydratácie patrí práve sodík medzi najdôležitejšie elektrolyty, ktorých straty počas výkonu sledujeme.
Sodík sa podieľa na hospodárení organizmu s tekutinami a je dôležitý pre normálnu činnosť nervov a svalov. Pri dlhšom výkone a výraznom potení preto nemusí byť otázkou iba to, koľko vody športovec vypije, ale aj čo spolu s tekutinami dopĺňa.
Univerzálne množstvo však neexistuje.
Rýchlosť potenia aj koncentrácia sodíka v pote sa medzi jednotlivými ľuďmi výrazne líšia. Ovplyvniť ich môže intenzita výkonu, teplota a vlhkosť prostredia, aklimatizácia, oblečenie či individuálna fyziológia.
Dvaja športovci tak môžu absolvovať rovnaký tréning, vypotiť podobné množstvo tekutiny a napriek tomu stratiť rozdielne množstvo sodíka.
Potrebujem elektrolyty pri každom tréningu?
Nie.
Ak idete na krátky a menej náročný tréning v príjemnom počasí, špeciálne dopĺňanie elektrolytov počas aktivity spravidla nemusí byť potrebné. Bežná strava a tekutiny počas dňa dokážu u väčšiny zdravých ľudí tieto straty nahradiť.
Význam cielenej hydratácie a dopĺňania elektrolytov rastie najmä pri:
- dlhších tréningoch a pretekoch,
- vysokej intenzite,
- výraznom potení,
- športovaní v horúcom alebo vlhkom počasí,
- športovcoch s vysokými stratami sodíka,
- viacerých tréningoch alebo výkonoch s krátkym časom na regeneráciu.
Pri aktivitách presahujúcich približne jednu hodinu môžu byť elektrolyty alebo kombinácia elektrolytov a sacharidov užitočnou súčasťou hydratačnej stratégie, najmä pri náročných podmienkach. Nejde však o ostrú hranicu – rozhodujú konkrétne potné straty, podmienky a individuálne potreby športovca.
Elektrolyty pred výkonom
Hydratácia nezačína až v okamihu štartu.
Pri dlhých pretekoch, tréningu v horúčave alebo u športovcov s vyššími stratami tekutín a sodíka môže dávať zmysel venovať pozornosť príjmu tekutín a sodíka už pred samotným výkonom.
Cieľom nie je vypiť čo najväčšie množstvo vody tesne pred štartom. Ide skôr o to, aby športovec nezačínal náročný výkon s výrazným deficitom tekutín.
Na tento účel existujú aj koncentrovanejšie elektrolytové nápoje. Napríklad PH 1500 od Precision Fuel & Hydration, ktorý nájdete na Ocircle, poskytuje pri odporúčanom riedení 1500 mg sodíka na liter nápoja a je určený najmä pre situácie, keď športovec potrebuje prijať vyššie množstvo sodíka.
Elektrolyty počas tréningu alebo pretekov
Čím je výkon dlhší a čím viac sa športovec potí, tým väčšiu úlohu môže hrať priebežné dopĺňanie tekutín a elektrolytov.
Typickým príkladom môže byť:
- maratón alebo ultrabeh,
- dlhý cyklistický tréning,
- triatlon,
- dlhý tenisový zápas,
- futbalový turnaj v horúčave,
- niekoľkohodinová turistika,
- dlhý tréning či preteky v teplom počasí.
To však neznamená, že všetci športovci potrebujú rovnakú koncentráciu elektrolytov.
Pre športovcov so strednými až vyššími stratami sodíka môže byť jednou z možností napríklad PH 1000, ktorý pri odporúčanom riedení poskytuje 1000 mg sodíka na liter nápoja. Okrem sodíka obsahuje aj draslík, vápnik a horčík.
Ďalšou možnosťou sú PF Electrolyte Capsules. Jedna kapsula obsahuje 250 mg sodíka a 125 mg draslíka a umožňuje oddeliť príjem elektrolytov od nápoja. Praktické to môže byť napríklad počas pretekov, keď športovec pije čistú vodu z občerstvovacích staníc a príjem sodíka si rieši samostatne.
Konkrétnu stratégiu je však vhodné prispôsobiť vlastnému poteniu, dĺžke výkonu a podmienkam – a ideálne ju najskôr vyskúšať počas tréningu, nie prvýkrát v deň dôležitých pretekov.
A čo elektrolyty po výkone?
Po skončení tréningu alebo pretekov začína regenerácia.
Ak bol výkon krátky a straty tekutín malé, často postačuje bežné jedlo a pitie.
Iná situácia nastáva po niekoľkohodinovom výkone, výraznom potení alebo v prípade, že športovca čaká ďalší tréning či preteky v relatívne krátkom čase.
Vtedy je cieľom nahradiť nielen stratenú vodu, ale podľa potreby aj sodík a ďalšie živiny.
Sodík v prijatých tekutinách a jedle môže pomôcť s efektívnym obnovením tekutinovej rovnováhy. Práve preto môžu mať elektrolytové produkty využitie nielen pred výkonom a počas neho, ale aj v rámci následnej rehydratácie.
A čo horčík? Je minerál alebo elektrolyt?
Oboje.
Horčík je minerál a v organizme sa zároveň nachádza vo forme nabitého iónu Mg²⁺, takže patrí medzi elektrolyty.
Je dôležitý pre fungovanie svalov, nervového systému aj množstvo enzymatických procesov.
V športovej výžive však niekedy vzniká dojem, že slovo „elektrolyty“ znamená predovšetkým horčík. To nie je presné.
Pri náhrade elektrolytov stratených potením je veľmi dôležitý predovšetkým sodík spolu s chloridom. Horčík je pre organizmus nevyhnutný, ale jeho úloha pri náhrade potných strát nie je totožná s úlohou sodíka.
Preto sa pri výbere elektrolytového produktu pre dlhší športový výkon oplatí pozerať nielen na to, či obsahuje horčík, ale najmä na množstvo sodíka.
Je obyčajná voda dostatočná?
V mnohých prípadoch áno.
Pri kratšom tréningu v bežných podmienkach môže byť čistá voda úplne postačujúca.
Situácia sa mení s narastajúcou dĺžkou výkonu, množstvom potu a náročnosťou podmienok. Pri niekoľkohodinovej aktivite v horúcom počasí môže športovec stratiť podstatne viac tekutín aj sodíka než pri 45-minútovom ľahkom tréningu.
Nie je pritom úplne presné tvrdiť, že voda neobsahuje žiadne elektrolyty. Obsah minerálnych látok závisí od konkrétneho zdroja vody. Bežná voda však nemusí poskytovať také množstvo sodíka, aké športovec potrebuje na cielenú náhradu vysokých strát spôsobených potením.
Práve vtedy môže mať zmysel zaradiť do hydratačnej stratégie elektrolytový nápoj alebo samostatný zdroj elektrolytov.
Ako si vybrať elektrolyty?
Pri športových elektrolytoch sa neoplatí sledovať iba veľký nápis „MAGNESIUM“ na obale.
Zaujímať by vás malo najmä:
1. Koľko sodíka produkt obsahuje?
Pri dlhších výkonoch je sodík jedným z hlavných elektrolytov, ktoré potrebujeme pri potení riešiť.
2. Koľko sa potíte?
Športovec, ktorý po tréningu vyzerá, akoby práve vyšiel zo sprchy, bude mať pravdepodobne odlišné požiadavky než človek s nízkou mierou potenia.
3. Zostávajú vám na oblečení biele stopy od soli?
Môže to byť jeden z praktických signálov vyššej koncentrácie soli v pote, hoci presné straty sodíka možno zistiť až meraním.
4. Ako dlho budete športovať?
Potreby pri hodinovom tréningu a šesťhodinových pretekoch sú zásadne odlišné.
5. Aké budú podmienky?
Horúčava a vysoká vlhkosť môžu výrazne zvýšiť potné straty.
Výber elektrolytov by preto nemal byť založený na princípe „čím viac, tým lepšie“, ale na snahe čo najlepšie prispôsobiť príjem vlastným potrebám.
Viac vody ani viac elektrolytov automaticky neznamená lepšie
Pri hydratácii platí dôležitá zásada: cieľom nie je vypiť čo najviac.
Nadmerné pitie počas dlhého výkonu môže byť rovnako problematické ako nedostatočný príjem tekutín.
Ak športovec počas niekoľkohodinovej aktivity prijíma viac tekutín, než dokáže stratiť, môže dôjsť k nebezpečnému poklesu koncentrácie sodíka v krvi – k takzvanej exercise-associated hyponatremia.
Ani prítomnosť sodíka v športovom nápoji nie je poistkou proti nadmernému pitiu.
Dobrá hydratačná stratégia preto zohľadňuje množstvo potu, podmienky, dĺžku výkonu a individuálnu toleranciu. Pri dlhých tréningoch a pretekoch je vhodné stratégiu otestovať vopred.
Hľadáte elektrolyty na tréning alebo preteky?
Na Ocircle nájdete elektrolytové nápoje, tablety aj kapsuly s rôznym obsahom sodíka. Vybrať si tak môžete podľa dĺžky výkonu, podmienok a svojich individuálnych potných strát.
→ Pozrieť elektrolyty na Ocircle.sk
Informácie v článku majú všeobecný informačný charakter a nenahrádzajú individuálne odporúčanie lekára, nutričného terapeuta alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka. Osoby s ochorením obličiek, srdca, vysokým krvným tlakom, poruchami elektrolytovej rovnováhy alebo osoby užívajúce lieky ovplyvňujúce hospodárenie s tekutinami a minerálmi by mali používanie elektrolytových či minerálnych doplnkov konzultovať so zdravotníckym pracovníkom.