Prečo je magnézium (horčík) dôležitý pre športovcov?
Magnézium (horčík) patrí medzi minerály, ktorý by žiadny športovec nemal prehliadať. Podieľa sa na stovkách biochemických procesov v ľudskom organizme. Je dôležitý pre normálnu funkciu svalov a nervového systému, energetický metabolizmus, syntézu bielkovín či rovnováhu elektrolytov. Práve preto má dostatočný príjem horčíka význam nielen pre celkové zdravie, ale aj pre človeka, ktorý pravidelne trénuje.
Čo je magnézium a čo robí v našom tele?
Magnézium je základný minerál, ktorý si naše telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ho musíme prijímať prostredníctvom stravy.
V organizme sa horčík podieľa na viac ako 300 enzymatických systémoch. Je potrebný napríklad pri tvorbe energie, syntéze bielkovín, fungovaní svalov a nervov či transporte vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Približne 50% až 60 % horčíka v našom tele sa nachádza v kostiach, veľká časť zvyšku potom v mäkkých tkanivách a svaloch.
Horčík a správne fungovanie svalov
Každý pohyb – od jedného kroku až po maximálny šprint – je výsledkom koordinovanej práce svalového a nervového systému. Horčík sa podieľa na prenose nervových impulzov a procesoch súvisiacich so svalovou kontrakciou.
Horčík pomáha pri energetickom metabolizme
Pri tréningu potrebujeme energiu – a horčík je súčasťou procesov, ktoré umožňujú organizmu túto energiu vytvárať a využívať. Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu vyčerpania a únavy. Horčík nie je stimulant ani „predtréningovka“. Ak ho má človek v strave dostatok, ďalšie zvyšovanie dávky automaticky neznamená viac energie alebo lepší športový výkon.
Horčík, regenerácia a únava
Tréning predstavuje pre organizmus stres. Po jeho skončení preto nezačína veľmi dôležitá časť športového výkonu – regenerácia. Horčík sa podieľa na normálnej syntéze bielkovín, energetickom metabolizme a správnom fungovaní svalov. Zároveň prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania. Všetky tieto procesy sú pre pravidelne trénujúceho športovca relevantné. Základom regenerácie je dostatočný príjem energie a živín, spánok, hydratácia a dobre nastavený tréning. Magnézium je jeden diel skladačky – nie náhrada ostatných.
Magnézium je aj elektrolyt
Horčík patrí medzi elektrolyty a prispieva k ich normálnej rovnováhe. Pri fyzickej aktivite dochádza k stratám minerálov prostredníctvom potu, hoci množstvo horčíka strateného potom je zvyčajne výrazne nižšie ako množstvo sodíka. Straty zároveň závisia od dĺžky a intenzity výkonu, prostredia aj individuálnej potivosti športovca.
Pri dlhých tréningoch a pretekoch preto netreba premýšľať iba nad vodou, ale nad celkovou stratégiou hydratácie a príjmu elektrolytov. Najväčšiu pozornosť počas výkonu zvyčajne vyžaduje sodík; horčík je skôr súčasťou celkového dlhodobého príjmu minerálov než elektrolyt, ktorý by bolo potrebné pri každom tréningu agresívne dopĺňať.
Koľko horčíka denne potrebujeme?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre dospelých adekvátny príjem na približne:
- 350 mg denne pre mužov
- 300 mg denne pre ženy
Neznamená to však, že športovec musí celé toto množstvo prijímať z výživových doplnkov.
Prioritou by mala byť pestrá strava. Medzi prirodzené zdroje horčíka patria napríklad tekvicové semienka, orechy, strukoviny, celozrnné obilniny, špenát a ďalšia listová zelenina.
Kedy môže mať suplementácia magnézia zmysel?
Doplnok výživy môže byť praktickým riešením najmä vtedy, keď športovec nedokáže svoj príjem dlhodobo pokryť jedlom.
Pozornosť sa oplatí zvýšiť napríklad počas období vysokého tréningového zaťaženia, pri veľmi jednostrannej alebo energeticky obmedzenej strave alebo v situáciách, keď sa príjem potravín bohatých na horčík dlhodobo drží nízko.
Samotné potenie však ešte automaticky neznamená, že každý športovec potrebuje vysokodávkový doplnok horčíka.
Znamená viac magnézia automaticky lepší výkon?
Nie.
Toto je pri športovej suplementácii jeden z najdôležitejších bodov.
Horčík je pre normálne fungovanie organizmu nevyhnutný, ale suplement nie je automatický „performance booster“. Ak má športovec dostatočný príjem zo stravy a dobrý stav zásob horčíka, nie je dôvod očakávať, že niekoľkonásobne vyššia dávka prinesie niekoľkonásobne vyšší výkon.
Cieľom teda nie je prijať čo najviac magnézia, ale mať ho dostatok.
Magnézium patrí do základnej výbavy športovca
Horčík má pre organizmus zásadný význam.
Podieľa sa na energetickom metabolizme, fungovaní svalov a nervového systému, rovnováhe elektrolytov, syntéze bielkovín a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
Pre športovca je preto rozumné v prvom rade dbať na dostatočný príjem horčíka v každodennej strave. Ak ho strava nepokrýva, vhodne zvolený doplnok môže byť jednoduchým spôsobom, ako príjem doplniť.
Ja mám dlhodobo odskúšané Triple magnézium od PILLAR Perfomance, ktoré obsahuje 3 vysoko vstrebateľné formy horčíka (300 mg), je vo viacerých príchutiach a taktiež si môžeš vybrať tabletkovú alebo práškovú formu.
