Jedz ako profík - kniha, ktorá zmenila pohlad na výživu

Trénuj žalúdok, nielen nohy

Výživár olympijských športovcov Martin Čupka: Limitom tvojho výkonu nie sú svaly, ale črevo

Vieš, koľko sacharidov máš prijímať. Prečítal si si to, možno aj vyskúšal. A potom prišiel druhý gél, žalúdok sa ozval a zvyšok jazdy si neriešil tempo, ale to, či to v sebe udržíš. Tento rozhovor je o tom, prečo sa to deje — a ako to za osem týždňov opraviť.

Martin Čupka je výživár olympijských športovcov a autor bestselleru [Jedz ako profík], ktorý nájdeš aj u nás na eshope. Pracuje s cyklistami WorldTour tímov aj amatérmi, ktorí sa chystajú na svoj prvý maratón. A hovorí, že jednu vec podceňujú obe skupiny rovnako: tréning výživy

Hovoríš, že žalúdok sa dá trénovať. Väčšina ľudí to počuje prvýkrát. Ako to myslíš?

Úplne doslova. A začnem tým, čo mnohých prekvapí: najväčším limitom dopĺňania energie počas záťaže nie sú tvoje svaly ani to, ako sú trénované. Skutočnou brzdou je tvoje črevo. Svaly by dokázali využiť oveľa viac energie, než cez črevo dokáže prejsť.

V knihe to vysvetľujem cez diaľnicu s mýtnou bránou. Glukóza má v tele len obmedzený počet jazdných pruhov — prechod zabezpečuje transportér SGLT1 a jeho kapacita je približne 60 gramov glukózy za hodinu. Ak prijmeš viac, nič pozitívne sa nestane. Naopak — je to, ako keď sa na diaľnici nahromadí priveľa áut. Vznikne zápcha: nafukovanie, kŕče, ťažoba.

Skúmal to športový vedec Asker Jeukendrup. Keď športovci prijali extrémnu dávku glukózy — 170 až 180 gramov za hodinu, zhruba šesť gélov — do krvi sa dostal len zlomok. Svaly by využili všetko, čo by prišlo. Ale neprišlo. Limit sedel v čreve.

A teraz tá dobrá správa: tento limit je trénovateľný. Črevo adaptuje svoje transportéry rovnako, ako sval adaptuje vlákna. Je to ako so strukovinami — väčšinu ľudí na začiatku nafukujú, po pár týždňoch pravidelnej konzumácie sa telo prispôsobí. Presne takto funguje gut training.

Takže keď mi po dvoch géloch „vypne žalúdok", nie je to tým, že mám citlivé trávenie?

Väčšinou nie. Je to tým, že žiadaš od čreva kapacitu, ktorú nemá natrénovanú.

Ale rozlišujme, lebo tráviace problémy majú viac príčin a ľudia si často liečia nesprávnu. Počas intenzívneho výkonu telo presúva krv z tráviaceho traktu do svalov a kože. V čreve je menej krvi a kyslíka, spomalí sa vyprázdňovanie aj absorpcia. Keď k tomu pridáš horúčavu, telo presúva ešte viac krvi do podkožia, aby sa ochladilo — a črevo ostáva ukrátené dvojnásobne. Pri behu k tomu prirátaj mechanické otrasy a stresové hormóny, ktoré tráviace funkcie ďalej tlmia.

Preto praktický kľúč: ak sa ti problémy dejú pravidelne v rovnakom bode — vždy po tretej porcii, bez ohľadu na počasie — je to kapacita čreva a rieši sa tréningom. Ak len v horúčave alebo pri pretekovej intenzite, rieš chladenie, koncentráciu nápoja a hydratáciu. V knihe mám kapitolu, kde rozoberám 13 najčastejších tráviacich problémov počas výkonu — pri každom príčinu, čo robiť hneď a ako mu nabudúce predísť. Lebo väčšina týchto problémov nie je náhoda. Je to logická reakcia tela — a logické reakcie sa dajú predvídať a riešiť.

Poďme na čísla. Koľko sacharidov reálne potrebujem?

Rozhoduje dĺžka a intenzita, nie pocit. Základný systém vyzerá takto:

Do 60 minút: zvyčajne nič. Pri intervaloch alebo šprintoch pomôže aj vypláchnutie úst sacharidovým nápojom.
60 – 150 minút: 30 – 60 g/h. Napríklad dva gély plus pol litra ionťáku na hodinu.
150 – 240 minút: 60 – 90 g/h — a tu už musíš kombinovať glukózu s fruktózou.
Nad 4 hodiny: 90 – 120 g/h. Vyššia liga, ktorá bez natrénovaného čreva nefunguje.

V knihe Jedz ako profík to mám spracované do prehľadnej tabuľky podľa dĺžky aj intenzity — ľudia mi píšu, že si ju fotia a lepia na chladničku alebo rám bicykla.

Prečo tá fruktóza? Vráť sa k diaľnici. Fruktóza nejde cez SGLT1, má vlastný transportér — GLUT5. Keď spojíš glukózu a fruktózu, otvoríš ďalší jazdný pruh a celková absorpcia stúpne až na 90 – 120 gramov za hodinu. Preto moderné gély a nápoje obsahujú mix týchto cukrov. Najlepšie fungujúci pomer podľa aktuálnych dát je približne 1:0,8 v prospech glukózy.

A ešte jedna vec, na ktorú sa zabúda: sodík. SGLT1 potrebuje na transport glukózy sodík — bez neho sa vstrebávanie spomalí a glukóza ostane stáť v čreve. Sodík je tvoja diaľničná známka. Ak piješ sacharidový nápoj bez sodíka, priplácaš si za palivo, ktoré nedotankuje.

Ako vyzerá samotný tréning čreva? Konkrétne, týždeň po týždni.

Zásada číslo jedna: trénuj črevo na dlhých jazdách v nižšej intenzite, kde má trávenie plnú kapacitu. Nie na intervaloch. A postupne — princíp je rovnaký ako v posilňovni, zvyšuješ záťaž o kúsok, nie o polovicu.

Týždeň 1 – 2: 40 – 50 g/h na každej jazde nad dve hodiny. Ak cítiš ťažobu, začni na 30.
Týždeň 3 – 4: 60 g/h. Tu sa začne oddeľovať, kto má črevo natrénované.
Týždeň 5 – 6: 75 – 90 g/h — od tejto hranice povinne glukóza + fruktóza.
Týždeň 7 – 8: 90 – 120 g/h, ale len ak mieriš na výkony nad štyri hodiny. Pre väčšinu amatérov je 60 – 90 úplne dostačujúca méta.

Jednoduchšia verzia toho istého: v jednom kľúčovom tréningu týždenne zvýš príjem o +10 g/h a sleduj, ako reaguje žalúdok a výkon.

A rozhodujúca vec, bez ktorej to nefunguje: denník tolerancie. Po každom tréningu si zapíš koľko g/h, aký zdroj, tempo, teplotu a pocit v žalúdku na škále 0 – 10. Po troch-štyroch týždňoch uvidíš jasné vzory. Bez záznamu len hádaš.

Dôležité — začni skoro a dávkuj často. Prvá dávka po 20 – 30 minútach od štartu, potom každých 20 minút menšia porcia. Hlad je neskorý signál; keď príde, zásoby sú už dole a dobiehanie takmer nikdy nevyjde. Ako píšem v knihe: sacharidy sú tvoja powerbanka. Keď ju pripojíš od začiatku, nevybíjaš vnútornú batériu — a tá ti ostane na moment, keď sa rozhoduje.

Keď stojím pred regálom — podľa čoho si vybrať?

Tri veci na etikete, nič viac.

Po prvé, zloženie sacharidov. Nad 60 g/h hľadaj kombináciu glukóza (alebo maltodextrín) + fruktóza, ideálne v pomere okolo 1:0,8. Ak výrobca zloženie neuvádza, produkt nie je stavaný na vysoký príjem.

Po druhé, sodík. V nápoji hľadaj 500 – 1000 mg na liter, v horúčave až 1500. Menej znamená, že známku na diaľnicu nemáš.

Po tretie, gramy na porciu. Gél nie je jednotka — jeden má 20 g, iný 40. Keď plánuješ 60 g/h, musíš vedieť, koľko reálne prijímaš.

Praktické riešenie pre väčšinu ľudí: základ v nápoji, doplnok v géloch. Nápoj rieši energiu aj hydratáciu naraz, gél použiješ pred kopcom alebo v druhej polovici jazdy — a vždy ho zapi čistou vodou, nie ďalším koncentrátom. Nápoje s koncentráciou nad 10 % spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka; preto ťa džús ani kola počas jazdy reálne nehydratujú.

A čo naopak nechať v regáli: „low carb" a proteínové tyčinky s alkoholovými cukrami (sorbitol, xylitol — spoľahlivý recept na hnačku počas jazdy), čisto fruktózové zdroje ako jediné palivo, a sýtené nápoje. A pozor na ibuprofen — NSAIDs pred a počas výkonu zvyšujú riziko poškodenia tráviaceho traktu. Najhoršie kombo je ibuprofen + horúčava + dehydratácia + dlhá jazda.

Deň pred veľkou jazdou alebo pretekom — dá sa ešte niečo ovplyvniť?

Áno, a je to podceňovaná páka: FODMAP periodizácia. FODMAP sú fermentovateľné sacharidy, ktoré sa ťažšie vstrebávajú a môžu spôsobiť nafukovanie či hnačku — cibuľa, cesnak, strukoviny, jablká, brokolica, „sugar-free" produkty. 24 hodín pred kľúčovým výkonom ich príjem zníž.

Pozor, nehovorím, že sú zlé. Mimo výkonu je pestrá rastlinná strava presne to, čo tvoje črevo a mikrobióm potrebujú. Ide o načasovanie — deň pred pretekom nechaj črevu priestor fungovať naplno.

K tomu klasika, ktorá stále rozhoduje: posledné tuhé jedlo viac ako 3 hodiny pred štartom, ľahké a známe — ryža, banán, toast. Čo presne jesť pred tréningom a v akom časovom okne, tomu venujem v knihe samostatnú kapitolu. A žiadne experimenty — nový produkt netestuj naostro, ani keď ti ho niekto dá zadarmo v depe. Najmä vtedy nie.

Čo by si odkázal na záver?

Že výživa počas výkonu nie je o kalóriách — je o plánovaní, časovaní a tréningu tvojho žalúdka aj čriev. Telo zvládne veľa, ak mu to ukážeš postupne.

Gut training je pravdepodobne najlacnejšie zlepšenie výkonu, aké máš k dispozícii. Nepotrebuješ naň nový bicykel ani väčší objem. Potrebuješ osem týždňov, denník tolerancie a ochotu začať nízko.

Ak sa naučíš jesť, piť a testovať rovnako systematicky, ako trénuješ, nebudeš len silnejší. Budeš neporaziteľný v druhej polovici tréningu aj pretekov.

Chceš celý systém, nielen jednu kapitolu?

Tento rozhovor pokrýva jednu z 22 kapitol knihy Jedz ako profík — bestselleru, podľa ktorého sa stravujú slovenskí olympionici aj cyklisti WorldTour tímov. Nájdeš v nej kompletné protokoly: čo jesť pred tréningom, počas neho aj po ňom, ako schudnúť bez straty výkonu, hydratačné stratégie a riešenia 13 najčastejších tráviacich problémov.

A keďže palivo potrebuješ aj do bidonu, tu nájdeš gély a nápoje, ktoré spĺňajú kritériá z tohto článku.